糖尿病患者日趨年輕 七大飲食秘訣預防

2024年12月22日

糖尿病是一種全球關注的慢性疾病,香港的患病率顯著上升,尤其是年輕化的趨勢令人擔憂。以下是一些專家建議的飲食指南和生活習慣,對糖尿病患者和高危人群有幫助。

糖尿病飲食指南

  1. 多吃低GI(升糖指數)食物
    • 作用:穩定血糖,減少血糖驟升。
    • 例子:燕麥、糙米、豆類、番茄、蘋果、橙等。
  2. 增加膳食纖維
    • 作用:減緩消化過程,降低餐後血糖。
    • 建議:每日攝取超過25克纖維。
    • 例子:菠菜、西蘭花、堅果、五穀類。
  3. 適量攝取健康脂肪
    • 作用:減低炎症,提高胰島素敏感性。
    • 例子:橄欖油、三文魚、牛油果。
    • 避免:飽和脂肪及反式脂肪。
  4. 控制碳水化合物攝入
    • 建議:選擇全穀類或天然澱粉食物,如番薯、南瓜,避免精製碳水化合物(白米、麵包等)。
  5. 多吃抗氧化食物
    • 作用:改善胰島素敏感性。
    • 例子:莓果類、深綠色蔬菜、種子類。
  6. 注意水分攝取
    • 作用:降低血糖,改善胰島素反應。
    • 建議:選擇清水或無糖茶,避免含糖飲料。
  7. 規律用餐
    • 作用:穩定血糖,避免過量進食。
    • 建議:每餐包括蛋白質、健康脂肪和纖維。

調整生活習慣

規律運動

每週150分鐘中等強度運動
– 選擇適合的活動:如跑步、快走、游泳、騎自行車或跳舞,確保運動能讓心率提升並有輕微出汗感。
– 分散運動時間:每天約30分鐘,或每週5次,每次至少20-30分鐘,靈活安排時間避免壓力。

保持規律作息

確保每晚7至9小時高質量睡眠
– 固定睡眠時間:每天固定時間上床與起床,即使是週末也儘量保持一致,有助於穩定生理時鐘。
– 打造良好的睡眠環境:確保臥室安靜、黑暗且溫度適宜,避免在睡前使用手機或其他藍光設備。
– 放鬆的睡前儀式:進行閱讀、冥想或泡熱水澡,幫助大腦進入休息狀態,提升睡眠質量。

定期檢測血糖

了解自身血糖水平
– 家庭血糖監測:使用血糖儀,記錄空腹血糖與餐後血糖數據,幫助了解飲食與生活方式的影響。
– 定期體檢:至少每半年進行一次健康檢查,包括糖化血紅蛋白(HbA1c)數據,評估長期血糖控制情況。

糖尿病患者應該與醫護團隊密切合作,制定個性化的飲食和生活方案,並定期追蹤血糖和相關健康指標。雖然糖尿病不能根治,但透過飲食、運動和藥物管理,可以有效控制病情,提升生活品質。

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