糖尿病是一種全球關注的慢性疾病，香港的患病率顯著上升，尤其是年輕化的趨勢令人擔憂。以下是一些專家建議的飲食指南和生活習慣，對糖尿病患者和高危人群有幫助。
糖尿病飲食指南
- 多吃低GI（升糖指數）食物
- 作用：穩定血糖，減少血糖驟升。
- 例子：燕麥、糙米、豆類、番茄、蘋果、橙等。
- 增加膳食纖維
- 作用：減緩消化過程，降低餐後血糖。
- 建議：每日攝取超過25克纖維。
- 例子：菠菜、西蘭花、堅果、五穀類。
- 適量攝取健康脂肪
- 作用：減低炎症，提高胰島素敏感性。
- 例子：橄欖油、三文魚、牛油果。
- 避免：飽和脂肪及反式脂肪。
- 控制碳水化合物攝入
- 建議：選擇全穀類或天然澱粉食物，如番薯、南瓜，避免精製碳水化合物（白米、麵包等）。
- 多吃抗氧化食物
- 作用：改善胰島素敏感性。
- 例子：莓果類、深綠色蔬菜、種子類。
- 注意水分攝取
- 作用：降低血糖，改善胰島素反應。
- 建議：選擇清水或無糖茶，避免含糖飲料。
- 規律用餐
- 作用：穩定血糖，避免過量進食。
- 建議：每餐包括蛋白質、健康脂肪和纖維。
調整生活習慣
規律運動
每週150分鐘中等強度運動
– 選擇適合的活動：如跑步、快走、游泳、騎自行車或跳舞，確保運動能讓心率提升並有輕微出汗感。
– 分散運動時間：每天約30分鐘，或每週5次，每次至少20-30分鐘，靈活安排時間避免壓力。
保持規律作息
確保每晚7至9小時高質量睡眠
– 固定睡眠時間：每天固定時間上床與起床，即使是週末也儘量保持一致，有助於穩定生理時鐘。
– 打造良好的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗且溫度適宜，避免在睡前使用手機或其他藍光設備。
– 放鬆的睡前儀式：進行閱讀、冥想或泡熱水澡，幫助大腦進入休息狀態，提升睡眠質量。
定期檢測血糖
了解自身血糖水平
– 家庭血糖監測：使用血糖儀，記錄空腹血糖與餐後血糖數據，幫助了解飲食與生活方式的影響。
– 定期體檢：至少每半年進行一次健康檢查，包括糖化血紅蛋白（HbA1c）數據，評估長期血糖控制情況。
糖尿病患者應該與醫護團隊密切合作，制定個性化的飲食和生活方案，並定期追蹤血糖和相關健康指標。雖然糖尿病不能根治，但透過飲食、運動和藥物管理，可以有效控制病情，提升生活品質。
